Как сделать соблазнительные ноги: тренировка внутренней поверхности бедра

Уменьшить объем бедер домашних условиях. Упражнения для внутренней стороны бедра II Я худею с Екатериной Кононовой - YouTube Йога Со. Внутренняя поверхность бедра – самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам часть нашего тела. Часто именно непроработанность этих. Поскольку вопрос, как начать бедра девушке в домашних условиях остается поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит.

Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки — бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части — обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее минут. Топ 7 упражнений После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно. Разведение ног в стороны лежа Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса.

Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области. Техника выполнения: Исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола; Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд; На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео: Выполнять разведение следует начинать от раз в подхода, постепенно увеличивая нагрузку. В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на секунд, а потом немного попружинить мышцы. Главное в разведении — аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки. Приседание плие Приседания — лучшие друзья подтянутой нижней части тела.

Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями , штангой и другим весом. Обратите также внимание на нашу дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Исходное положение — ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой; На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд; На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию. Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в подхода. Обратите внимание!

Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы. В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.

Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед; Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду; Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону. Применять выпады следует в раз в каждую сторону на подхода.

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение а в худшем случае даже надрыв связок. Зажатие мяча Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии.

Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч от маленького резинового до среднего размера фитбола ; На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд; На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от раз за подхода. Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины — прямая с подвернутой внутрь поясницей.

Махи ногами лежа на боку Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе. Вариант первый Техника выполнения: Исходное положение — лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой; На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд; На выдохе вернемся в начальную позицию.

После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично. Вариант второй Техника выполнения: Исходное положение — лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней; На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед; На выдохе возвращаем в начальную позицию.

По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую. Вариант третий Техника выполнения: Исходное положение — лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу; На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу; Вы выдохе опускаем ногу на пол.

Повторяем это упражнение и на другую ногу. Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся. Реализовывать нужно по махов на одну сторону в подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней. Махи ногами стоя Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях — вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором — внешняя поверхность.

Правила исполнения едины. Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Ножницы Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения — средняя, на выносливость. Техника выполнения: Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса; Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа; По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в подхода, постепенно увеличивая время задержки. Рекомендации при осуществлении тренировок Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков; Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться; Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв.

Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики. Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания; Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: впутреннюю, в обеденный перерыв в офисена пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу — внутреннюю сторону бедра! Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений. Упражнения на внутреннюю сторону бедра Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминкусостоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц. Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. Причины появления лишних сантиметров