Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь Программа тренировок для похудения: месяц 1. Бег по схеме 30/ИМТ‎: ‎Статус. Какой комплекс упражнений выбрать для быстрого похудения раз в неделю: аэробная нагрузка (танцы, бег, велосипед, плаванье).

Тренировка разбита на 2 части — 2 маленьких круга. Затем 3 минуты собираемся с новыми силами и приступаем ко второму кругу, действуя по той же схеме: проходим его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Круг первый Выпады назад Встать прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе A. Сделать шаг назад и опуститься в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов B. Оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 повторов на одну сторону, потом столько же — на другую. Становая тяга с гантелями Поставить ноги на ширине таза, слегка согнуть колени и взять в руки гантели весом по 4—5 кг снаряды лежат на передней поверхности бедер A. Сохраняя прогиб в пояснице, отвести таз назад и опустить корпус до параллели с полом.

Гантелями в этот момент нужно как бы скользить по ногам — держа снаряды как можно ближе к ним B. Вернуться в исходное положение. Сделать 20 повторов. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтянуть снаряды к низу живота B.

Это один повтор. Сделать 15— Отжимания Встать в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток A. Опуститься вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх B.

Сделать 12—15 повторов. Если сложно, выполнять упражнение можно стоя на коленях. Обратные скручивания низ пресса Лечь на спину: руки убрать за голову, а ноги согнуть так, чтобы получилось два прямых угла — в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижать к полу A. Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторвать таз от пола B. Вернуться в исходное положение, колени не разгибать.

Сделать 20—30 повторов. Круг второй Отведение рук с гантелями в стороны Встать прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели по 2—3 кг каждая держать на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны A. Не меняя угла в локтевом суставе, поднять руки наверх через стороны — до параллели с полом.

Важно: стараемся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне B. Сделать 20 таких повторов. Разогнуть руки до параллели с полом B. Привести их обратно — это один повтор. Сделать Прилечь на бок одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик и согнуть нижнее колено — для устойчивости положения A.

Держа мышцы живота в постоянном напряжении, поднять верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше B. Опустить конечность только не полностью на пол, просто коснуться его носком — и опять поднимать наверх.

Сделать 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, приступать к следующему упражнению, лежа на этом же боку: теперь работать будет нижняя нога. Не сгибая нижнюю конечность, поднять ее вверх B. Выполнить 30 таких повторов. Классические скручивания верх пресса Лечь на спину: руки согнуть перед собой, ноги — примерно на 90 градусов — так, чтобы поясница прижалась к полу A.

Плавно поднять плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим — до поясницы B. Так же нерезко вернуться в исходное положение. Выполнить 20—30 повторов. Важно помнить вот что: В первом случае отведение ног держать спину нужно ровно, разводить бедра в стороны на угол не больше 45 градусов это предел возможностей суставов , не совершать движений в пояснице и не отрывать ее от спинки тренажера, не наклонять таз.

Выполняя приведение, соблюдать те же правила плюс возвращаться в исходное положение не рывком, а плавно, иначе есть риск растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Как похудеть на 3 килограмма за неделю: 5 упражнений за 10 минут в день Источник: Екатерина Палиенко Автор Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не. Джаред предлагает считать упражнения не по количеству ределю, а по времени, выделяя на каждое по секунд, а затем повторить комплекс еще. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет . Программа тренировок на первую неделю