Men's Health. Журнал

Основый кето-диеты: 10 заповедей - прочесть за 60 секунд, подписать, распечатать и перечитывать. Кето - это просто, если. Подскажите плиз. сижу на кето диете 18 день. Из еды яйца, немного грибов (не .. А протеин на кето-диете можно? В нем же тоже есть. Можно ли принимать протеин на кето диете? Некоторые люди пишут что там сахар, но я немогу в себя впихивать кг мясо а нужно гр.

Полное руководство по трем вариантам кето диеты Полное руководство по трем вариантам кето диеты что такое кетоз и как он влияет на сжигание жира в чем разница между тремя видами кето диет: стандартной, циклической и целевой как правильно составлять и настраивать меню при кето диете какие продукты употреблять в пищу, и какое количество насыщенных жиров является приемлемым.

Вступление в кето диету. Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то еще. В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются частью терапии при лечении эпилепсии.

Однако это довольно узкий взгляд на вещи эту тему мы раскроем в нашем гиде позже. В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы. Что же такое кетоз? Как было сказано выше, кето диета называется так потому, что происходящее при ней ограничение приема углеводов может вызвать в теле состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела.

Кетоновые тела — это органические, водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот, когда поступление пищи и особенно углеводов ограничено. Эти биомолекулы могут использоваться для получения энергии.

Кетоновые тела обычно производятся в небольших количествах у здоровых людей, при этом они не обнаруживаются в моче при анализе. Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови растет такое состояние называется кетонемия , они начинают попадать в мочу кетонурия ; кетонурия и кетонемия вместе образуют состояние кетоза.

Таким образом, кето диеты — это метод стимулирования кетоза не следует его путать с патологическим кетозом , который в конечном счете заставляет тело использовать жирные кислоты и кетоновые тела как первостепенные источники энергии. В этом гиде мы рассмотрим 3 основных вида кето диет — стандартную кето диету, циклическую кето диету и целевую кето диету.

Тип диеты, который вам стоит использовать, определяется в конечном счете методом проб и ошибок и зависит от ваших целей мы остановимся на этом ниже более подробно. Стандартная кето диета. Это наиболее простая, базовая вариация кето диеты. Стандартная кето диета не предполагает наличия периодов углеводной загрузки, как в других двух видах кето диет. Это диета, в которой просто поддерживается постоянный уровень макро нутриентов умеренно-высокий уровень протеина, высокий уровень жира, низкий уровень углеводов.

Циклическая кето диета. Этот вид кето диеты предполагает наличие коротких периодов времени, во время которых происходит восполнение запасов мышечного гликогена после того, как они были полностью истощены. Временной промежуток между такими углеводными загрузками будет варьироваться в зависимости от предпочтений человека, интенсивности его тренировок и целей.

Целевая кето диета. Эта последняя версия кето диеты использует регулярный прием углеводов до и после тренировки. Целью здесь является обеспечить достаточный уровень глюкозы, чтобы снабдить тело необходимой для тренировки энергией, не препятствуя при этом кетозу в более широких периодах времени.

Какую вариацию стоит использовать вам? Это зависит от нескольких факторов. Обычно рекомендуют начать со стандартной кето диеты в течении нескольких недель, и посмотреть, что произойдет с вашей производительностью на тренировках и общим уровнем энергии. После этого вы должны уже лучше представлять, какой тип кето диеты вам подойдет для долгосрочного использования.

Вам наверно интересно, какой тип кето диеты лучше подходит для сжигания жира, а какой — для наращивания мышц. Ну, если предположить, что общая калорийность вашего питания соответствует стоящей перед вами задаче, то конкретный тип кето диеты не окажет значительного влияния на ваш прогресс.

Некоторые люди приводят довод, что циклическая и целевая кето диеты лучше подходят в случаях набора мышечной массы, так как углеводы экономят протеин и вызывают выброс инсулина, в то время как стандартная кето диета лучше для сжигания жира, так как выброс инсулина будет относительно низким.

Однако, эти кратковременные отклонения в выбросе инсулина в долгосрочной перспективе не являются таким уж значимым фактором, как общая калорийность питания. Ниже мы даем краткий перечень моментов, которые следует учесть при выборе того, какой вид кето диеты использовать: Стандартная кето диета лучше подходит тем, кто малоподвижен и замечает, что производительность на тренировке не падает, когда прием углеводов значительно урезан.

Это хороший вариант для тех, кто не тренируется слишком интенсивно. Целевая кето диета лучше для тех, кто тренируется интенсивно несколько раз в неделю и замечает, что производительность падает при постоянном поддержании низкоуглеводной диеты. Еще это подходит тем, кто является продвинутым спортсменом, который может реализовать преимущества приема углеводов, но при этом плохо реагирует на загрузки большим количеством углеводов.

Если вы продвинутый атлет, который интенсивно тренируется в течении недели и при этом все еще ощущает недостаток в производительности при использовании стандартной и целевой кето диет, то вам стоит рассмотреть циклический вариант, чтобы определить, не поможет ли он вам восстановить вашу энергию на тренировках. Составление меню вашей кето диеты. Ниже мы перечислим необходимые шаги, которые нужно пройти, чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в калорийности и количества макронутриентов.

Это даст вам базис для составления меню стандартной кето диеты. Те, кто будет придерживаться циклической и целевой кето диет, тоже будут использовать эти расчеты, но нужно будет внести в них ряд дополнений, о которых мы скажем позже. Основное правило для тех, кто хочет сжечь жир — стремиться к примерному дефициту ккал в день.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужен избыток в ккал. Однако, это лишь примерное обобщение, возможны индивидуальные отклонения. Если вы решаете выбрать циклическую кето-диету, возможно вам стоит менять калорийность в течении недели. Вот пример, как можно рассчитать количество необходимых макронутриентов для стандартной кето диеты для стройного индивидуума с весом 68кг: определить необходимую калорийность с помощью калькулятора по этой ссылке.

Далее выбираете свой уровень активности по порядку расположения сверху вниз : не тренируюсь или тренируюсь чуть-чуть тренировки раза в неделю тренировки раз в неделю тренировки раз в неделю тренировки по 2 раза в день или тренировки в сочетании с физической работой После этого жмете серую кнопку внизу, результат будет красным шрифтом вверху.

Допустим, для рассматриваемого нами человека получилось ккал. Далее: задаете дневную норму протеина 2,2гр на 1 кг веса тела, в нашем случае — гр. Итого получаем гр протеина, 30гр углеводов, гр жира. Выбор продуктов для кето диет.

Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты. Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, так как они предотвратят кетоз. Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей. С другой стороны, во время стандартной кето диеты, которая по сути своей является принципом питания с низким потреблением углеводов и высоким потреблением жиров, для вас могут оказаться подходящими вот такие варианты: животные источники протеина особенно красное мясо яйца цельные и только белки цельные молочные продукты: сыры, сливки, сливочное масло и т.

Для моментов, когда уместно употребление повышенных количеств углеводов, вы можете включать продукты с высоким содержанием крахмала и источники сахара в виде фруктов. Настройка циклической кето диеты. Сейчас мы разберемся, как и каких количествах вы можете периодически употреблять углеводы при циклической кето диете. Для тех, кто применяет циклическую кето диету, разумно начать с углеводной загрузки один раз в неделю и настраивать интервал между загрузками по необходимости.

При этом методе потребуется как следует поэкспериментировать. Вам надо будет определить, сколько углеводов вы употребили и как чувствовали себя в последующие дни. Главное, что нужно учесть при углеводной загрузке — это необходимость ограничить прием жиров. Не нужно продолжать есть много жира во время загрузки углеводами.

Однако употребление протеина должно оставаться на прежнем уровне или даже немного увеличиться, чтобы поддержать общую калорийность. Примечание: если вы на сушке и у вас средняя или низкая чувствительность к сахару, поднимите в день углеводной загрузки калорийность до обычного уровня или может быть даже немного выше. Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг со средней чувствительностью к сахару, который поддерживает жиросжигающую диету ккал : с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше гр протеина, 30гр углеводов, гр жира в воскресенье будет углеводная загрузка: гр протеина, гр углеводов, 78гр жиров, ккал.

Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету ккал : с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше гр протеина, 30гр углеводов, гр жира в воскресенье будет углеводная загрузка: гр протеина, гр углеводов, 67гр жиров.

Настройка целевой кето диеты: Как и в случае с циклической кето диетой, начиная целевую кето диету, вам понадобится некоторое время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на определенные количества углеводов и определить лучшее времени их приема. Помните, что смысл целевой кето диеты в применении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить производительность, но не более того.

В циклической кето диете восполняются запасы гликогена, в то время, как в целевой кето диете задачей является скорее краткосрочное увеличение энергетики организма. В дни без тренировок такой атлет должен придерживаться стандартной кето диеты. Содержание макронутриентов в целевой кето диете почти тоже, что и в стандартной, но с добавлением углеводов в дни тренировок.

Примечание: вы можете разделить ваши дополнительные углеводы как угодно, главное, чтобы они были приняты в диапазоне времени рядом с тренировкой. Базовая рекомендация предполагает разделение этой добавочной порции пополам, при этом одна часть съедается до, а вторая - после тренировки.

Пример рациона при пятиразовом питании при целевой кето диете в день тренировки , рассчитанный для человека с весом 68кг и высокой инсулиновой чувствительностью, придерживающегося диеты для набора массы с калорийностью ккал: Первое блюдо перед тренировкой : 30гр протеина, 40гр углеводов, 20гр жиров Второе блюдо после тренировки : 30гр протеина, 35гр углеводов, 20гр жиров Третье блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров Четвертое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров Пятое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров Точная настройка циклической и целевой кето диет.

Нужно иметь в виду, что ранее обозначенные рекомендации для употребления углеводов как для циклической, так и для целевой кето диет — это всего лишь стартовые точки. Невозможно дать универсальную, учитывающую все, оптимальную рекомендацию для любого человека, который читает этот гид, так как в расчетах учитывается слишком много показателей.

Таким образом, как было замечено ранее, вам нужно быть скурпулезным и готовым к экспериментам, когда вы пробуете более продвинутые методы кето диет, вроде циклической и целевой. Практикуясь, вы лучше поймете, что срабатывает в вашем случае.

Всегда прислушивайтесь к телу и будьте готовы изменять тактику в зависимости от того, что оно вам подсказывает. Если вы едите 30гр углеводов и прекрасно чувствуете себя в зале, то так и поступайте; если для вас лучше делать 2 углеводных загрузки в неделю — хорошо, пусть так и будет.

Предлагаемые дозировки углеводов в этом гиде взяты в большей степени из практики людей, чем из научных исследований, так что вы можете свободно их корректировать. Нужно учесть, особенно в случае с целевой кето диетой, что вы должны немного урезать жиры в приемах пищи, содержащих добавочные углеводы.

Это не значит, что вы не должны есть жиры в период до и после тренировки, но они должны присутствовать там в меньшей концентрации. В остальные приемы пищи жиры нужно включить в полном объеме. Употребление насыщенных жиров при кето диетах. Неизбежно то, что начав соблюдать кето диету, вы увеличите прием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полагаться только на них, обойдя вниманием ненасыщенные жиры.

Есть много споров по поводу того, какое количество насыщенных жиров при кето диете является излишним. Многие люди, начав соблюдать кето диету, налегают на сливочное масло, животные жиры, цельное молоко и т. Насыщенные жиры участвуют в производстве половых гормонов у мужчин, так что значительно снижать их употребление — не очень хорошая идея.

Однако хроническое переедание насыщенными жирами может привести в расстройству обмена веществ, так что нас такой вариант тоже не устраивает. Часто задаваемые вопросы о кето диете: В: Могу ли я при кето диете употреблять прямые источники углеводов?

О: Некоторые энтузиасты кето диеты настаивают на том, что в рационе не должно быть прямых источников углеводов. Однако для крупных людей, которые могут есть большее количество углеводов и при этом оставатся в состоянии кетоза, приемлемо применение в небольших объемах круп, крахмала, фруктов и т. В: Я могу есть больше протеина и меньше жиров при кето диете? О: Да, но будьте осторожны, ведь переедание протеина просто ведет к большему глюконеогенезу в печени прим.

В: Должен ли я использовать кето палочки прим. Нужно ли вообще волноваться по поводу того, нахожусь ли я в состоянии кетоза?

Полное руководство по трем вариантам кето диеты Полное руководство по трем вариантам кето диеты что такое кетоз и как он влияет на сжигание жира в чем разница между тремя видами кето диет: стандартной, циклической и целевой как правильно составлять и настраивать меню при кето диете какие продукты употреблять в пищу, и какое количество насыщенных жиров является приемлемым. Вступление в кето диету. Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то. В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются ра терапии при лечении эпилепсии. Однако это довольно узкий взгляд на вещи эту проьеин мы раскроем в нашем гиде позже. В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы. Что же такое кетоз? Расчеты всех нутриентов для кето диеты