Вегетарианская диета: принципы, меню

Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, . 5. мне очень понравилось ваше меню. похудела кстати на 4 кг, хочу. Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в .. что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. Вегетарианское питание – хороший способ похудеть. Ведь злейший враг фигуры – неправильное питание. Вегетарианство помогает.

Недостатки вегетарианской диеты[ править править код ] Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету [6].

При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 обычно получаем в достатке лактовегетарианцами и цинка [7]. Вопросы полноценности вегетарианского рациона[ править править код ] Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни.

В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской , обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот , диетической клетчатки , каротиноидов , фолиевой кислоты , витамина C , витамина Е и магния , и относительно низко содержание белка , насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола , витамина B12 , железа и цинка.

Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция [8] [9]. Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы [10] [11]. Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов [7] [13] [14].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты , среди которых некоторые являются незаменимыми должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно. Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые.

Protein Myth [17] [18]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы и, следовательно, все соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты [19] [20] [21]. Полноценность горохового белка лимитирована серосодержащими аминокислотами метионин и цистеин, в то время как овсяный белок имеет более чем достаточно серосодержащих аминокислот, но лимитирован аминокислотой лизин.

Комбинируя овсяный и гороховый белки, можно изготавливать пищевые продукты с превосходными вкусовыми характеристиками и высокой питательной ценностью. Благодаря взаимодополняющему аминокислотному составу овсяный и гороховый белки могут успешно применяться в питании спортсменов, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста, в пищевых продуктах для контроля аппетита и снижения массы тела [24].

Грецкие орехи , содержат жирные кислоты омега-3 Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты EPA и докозагексаеновой кислоты DHA.

Преобразование альфа-линоленовой кислоты ALA , жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла [7]. Железо[ править править код ] Пища растительного происхождения содержит только негемное железо.

Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Содержание железа в гречневой крупе 2. Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследований, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза [29] [30] [31]. При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе например, чили.

Кальций[ править править код ] Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Инжир , соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня [7]. Цинк[ править править код ] Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка , а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено.

Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба [7]. Йод[ править править код ] Среди вегетарианских источников йода : йодированная пищевая соль , морские водоросли например, морская капуста , молочные продукты , морская соль например, в салате , яблочные косточки 10 штук содержат суточную норму , овощи , выросшие в почве с содержанием йода [33].

Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль , которая обычно специально обогащена йодом. Витамин B12[ править править код ] В природе витамин B12 синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения.

Этот витамин производится также синтетически. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты например, сухие завтраки , соевое молоко и витаминные препараты.

Квашения например, квашеная капуста , дрожжи , некоторые виды съедобных водорослей , облепиха , и ряд других ферментированных продуктов мисо , кисломолочные продукты могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи [7].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. Следует помнить, что хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии. Витамин D[ править править код ] Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах.

Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина[ источник не указан дня ], однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина [7].

Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком [40] [41]. Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12 , пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы [43].

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается статистически недостоверно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу статистически недостоверно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико.

Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и не вегетарианцами. В то же время была обнаружена повышенная смертность среди вегетарианцев, следующих диете менее 5 лет[ нет в источнике ], по сравнению с не вегетарианцами [45].

Наблюдается лишь небольшое снижение смертности от ишемической болезни сердца у вегетарианцев [46]. Продолжительность жизни[ править править код ] В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни.

Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет [48]. Диетологическая ассоциация Австралии считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой [52].

Германское общество питания считает, что вегетарианская диета пригодна в качестве постоянной диеты [53]. Британский фонд питания считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотику в отличие от просто вегетарианской диеты неприемлемыми для детей [51].

Отношение медицинских организаций[ править править код ] В докладе Швейцарского ведомства здоровья года признаётся полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты. Говорится, что строгое вегетарианство может быть здоровым [54]. Латвийское министерство здравоохранения считает, что вегетарианская и веганская диеты могут быть здоровыми и обеспечивать человека всем необходимым [55].

Proceedings of the Nutrition Society, , Доступ к сайту: 4 января года. By Clark C. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets.

Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи. Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и улучшит общее самочувствие. Она идеально подходит в качестве меню для похудения на неделю. Смотреть галерею Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья Вкгетарианская пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Содержание